7 tipů co dělat před spaním, aby byl spánek kvalitnější

Dobře si vyvětrejte

Pokud stále nevíte, jak se dobře vyspat, můžete začít s tím, že do ložnice pustíte dostatek čerstvého vzduchu a zajistíte optimální teplotu pro spánek. Dostatek kyslíku zajistí správnou mozkovou činnost i během spánku. Díky tomu budete snadněji přecházet z jednotlivých spánkových fází a nebude vás budit vydýchaný a nepříjemný vzduch. S tím jde ruku v ruce i okolní teplota. Ke spánku bychom se měli ukládat v místnosti, kde se teplota vzduchu pohybuje mezi 16-19 °C.

Omezte zdroje modrého světla

Za stále narůstajícím počtem lidí trpících různými spánkovými poruchami stojí mimo jiné také neustálé koukání do obrazovek. Ty produkují velké množství modrého světla, které samo o sobě není nijak škodlivé a nachází se přirozeně ve spektru denního světla. Ovšem naše tělo je nastaveno tak, aby se začalo „ukládat ke spánku“, když se začne stmívat, a tedy ubývat onoho modrého světla. Tím, že ještě pár minut před spaním sledujeme televizi nebo obrazovku mobilu, zabráníme produkci spánkového hormonu. Následuje zdlouhavé usínání, neustálé noční buzení a pocit nevyspání.

Dopřejte si lehkou večeři

Těžká, mastná a tučná jídla večer raději vynechte. Dopřejte si lehkou a vyváženou večeři, po které vás nebude tlačit žaludek. Naposledy bychom měli jíst přibližně hodinu až dvě před spaním. Ideální večeři tvoří velké množství bílkovin, které dodají pocit sytosti, minimum sacharidů a zelenina. Co se týče zeleniny, pozor si dejte na přílišnou konzumaci čerstvých plodin, které mohou být těžko stravitelné a vsaďte raději na zeleninu tepelně zpracovanou.

Zbavte se stresu

Neberte si stres a problémy do postele. Máte-li nějaké trápení doma nebo v zaměstnání, příliš mnoho povinností nebo nalomený psychický stav, zkuste se před spaním uklidnit a na všechny tyto potíže přestat myslet. Vyzkoušet můžete meditaci, nebo si navodit dobrou a uvolněnou náladu pomocí nějakého příjemného rituálu – můžete si například uvařit bylinkový čaj, zapálit vonnou svíčku a začíst se do dobré knihy, nebo si dát horkou vanu doplněnou aromaterapií.

Pozor na cvičení před spaním

Nemáte přes den příliš času na cvičení a necháváte to až na chvilky před spaním? Může se to jevit jako dobrý nápad – sportovním výkonem se unavíte a bude se vám lépe spát. Paradoxně to ale ve většině případů funguje naopak. Zvýšená tepová frekvence a větší spotřeba kyslíku dostane mozek do obrátek a příval energie výrazně znesnadní usínání.

Alkohol, kofein a nikotin jsou nepřáteli dobrého spánku

S kvalitním spánkem jde ruku v ruce také zdravý životní styl. O konzumaci zdravých potravin jsme si pověděli již výše, stejně důležité však je omezení všech návykových látek. Kávu nebo čaje či jiné nápoje a potraviny s obsahem kofeinu si dopřávejte nejpozději šest hodin před spánkem. 

Po alkoholu sice hned usnete a spánek bude pravděpodobně také dlouhý, nicméně jeho působení zabrání mozku „přepínat“ z jedné spánkové fáze do druhé a s hlubokým spánkem se můžete rozloučit. Závislost na nikotinu může kuřáky budit i během noci nebo brzy ráno.

Kvalitní matrace a lůžkoviny jsou základ

Dokonale pohodlná postel je stejně důležitá, jako všechny výše zmíněné body. Kvalitní zdravotní matrace zajistí komfort a pomůže k hlubšímu spánku. Dopřeje také páteři a celému tělu zaujmout tu správnou pozici, což vyřeší bolesti zad a krku, kterému může mimo to pomoci také polštář z paměťové pěny. Typ přikrývky by měl odpovídat ročnímu období a při výběru povlečení vsaďte na měkkou a příjemnou stoprocentní bavlnu.