Sestavila jsem s fitness trenérem Michalem Dolejšem nejlepší posilovací cviky na celé tělo. Při pravidelném dodržování budeš brzy zpevněná. Stačí ti jen hodinka času, podložka a činky.

avatar

Martina Kalinová
Má vystudován roční kurz žurnalistiky a zajímá se o zdravý životní styl.

Na začátek si určitě trošku zahřej tělo. Pokud máš doma rotoped, tak si na něm 5 – 10 minut zajezdi, nebo si 5 minut zaskákej přes švihadlo. Také můžeš 2 minuty skákat panáka, nebo klusat na místě. Jestli nemáš činky, nezoufej. Jako náhradu použij pet lahve. Dělej vždy 3 série po třiceti opakováních alespoň 3x týdně.

Sestava nejlepších domácích cviků na vytvarování postavy

1. Posilování břišních svalů

a) přímý břišní sval
Lehni si na záda, nohy zvedni do pravého úhlu, podsaď pánev a přitiskni bedra na podložku. Důležité je, abys neměla mezeru mezi zády a podložkou (prohnutá bedra). Dej si ruce za hlavu, ale rukama si nepomáhej, jen dělej oporu hlavě. Bradu netáhni vzhůru, tlač jí na hrudník. S výdechem nahoru mačkej břišní svaly.

Měj bříško jako želví krunýř
Zpevni si bříško pravidelným cvičením
zdroj: fitstyl.cz

b) šikmé břišní svaly
Postavení je stejné jako u prvního cviku s tím, že směr vzhůru vytáčej do strany. Poté střídej jednu a druhou stranu.

Ani šikmé břišáky nejsou hezké povolené
Zapoj je do sestavy taky
zdroj: fithall.cz

2. Posilování zádových svalů

Lehni si na břicho, přitiskni čelo k podložce, podsaď pánev a s nádechem natáhni ruce před sebe. Z předpažení tlač lokty s výdechem k tělu. Pozor, nezvedej ramena k uším, ale tlač lopatky k sobě.

Zpevni si záda a ulev bolesti
Lehni si a zapoj hlavně lopatky
zdroj: ona.idnes.cz

3. Posilování prsních svalů

Dámské kliky určitě znáš. Jen si dávej pozor, abys měla tělo v rovině a neprohýbala záda. Pro náročnější cvik použij pánské kliky (viz. obrázek). Vydechuj při pohybu vzhůru.

Zkus jich do začátku alespoň pár
Je to dřina, ale budeš mít krásná prsa
zdroj: wellx.com

4. Posilování paží

a) biceps
Sedni si na židli, opři záda a chytni činky do ruky. Lokty drž u těla a s výdechem zvedej obě ruce najednou. Pomalu pouštěj do natažených rukou, ale úplně neuvolňuj. Těžší varianta je vkleče na jedné noze s opřeným loktem o druhé koleno

Povolené ruce nejsou hezké
Sáhni po závaží a budeš je mít dříve vypracované
zdroj: fitness-equipment.org

b) triceps
Klekni si na kolena, jednu ruku opři o zem a druhou ruku, ve které držíš činku, pokrč do pravého úhlu, aby ti činka směřovala kolmo k zemi. S výdechem propínej ruku v lokti, co nejvíc to půjde. Nezvedej loket nad úroveň těla a neprohýbej se při tom v bedrech.

Povislá kůže na rukou není sexy
Zpevni jí pomocí činek
zdroj: trainbodyandmind.com

5. Posilování ramen

Stoupni si na šíři ramen. Neprohýbej se v bedrech a s výdechem upažuj ruce do úrovně ramen. V dolní části u trupu neuvolňuj a jeď zpět nahoru.

Měj hezké postavení těla
Zapoj i svá ramena a bojuj s činkami
zdroj: fitsugar.com

6. Posilování hýždí a stehenních svalů

a) výpady vzad
Stoupni si, nohy dej k sobě. S nádechem jednu nohu zanožuj vzad na špičku. Koleno pokrčuj do pravého úhlu, ale nepokládej ho až na zem. Měl by ti vzniknout i pravý úhel u druhé nohy. Použij závaží do obou rukou.

Tento cvik bolí, ale rychle tvaruje
Budeš již brzy neodolatelná
zdroj: martamontenegro.com

b) dřepy
Stoupni si, nohy rozkroč do šíře ramen a paty tlač do země. Se staženou hýždí a zpevněným břichem jdi do dřepu, abys měla zadek ve výšce kolen, ne níž, a zase se vracej zpět. Dolů nádech, nahoru výdech.

Známe je už ze školních let
Hodně brzy ti vytvarují nohy
zdroj: lwrfitness.com

7. Závěrečný strečink

Řádné protažení by mělo být po každém cviku. Důležité závěrečné protažení na uvolnění zkrácených svalů prováděj pomalu s pravidelným dýcháním. Vybrali jsme pro tebe jeden cvik z mnoha. Lehni si na záda a s výdechem se asi 10x protáhni za rukama i nohama, co nejvíc to jde. Bedra tlač k podložce a s nádechem vše povoluj. Pokud máš doma overball, protáhni se na něm.

Lehni si a už se jen protáhni
Hlavně pomalu dýchej a uvolni se
zdroj: oxygenmag.com

      

Líbí se ti tento příspěvek?

Nepřehlédni další zajímavé příspěvky

Přidej komentář

  • Martina Kalinova

    Milý Petře, ano, máte pravdu, že jde jen o jeho slova, ale i tak.. Kdo vypadá jako on, kdo se tomu nevěnuje profesionálně? Skoro nikdo, málokdo má tu vůli. A jak vypadají kulturisti, moc dobře vím, s jedním jsem žila 7 let.. To, že Tomáš může strčit kulturisty do kapsy, berte s rezervou.. Nečekala jsem, že to tak budete řešit.. Ještě ke všemu jste napsal komentář k jinému článku.. Asi z rozčílení.. Hlavu vzhůru a úsměv!

  • Petr

    Sportovec Tomáš Marek Lukáš říká…
    Dobrý den, zajímavý článek v podstatě se u vás píše to co on má na webu. Zajímavé je že si hraje na osobního trenéra, ale nikde jsem nenalezl zmíňku o žádném jeho vzdělání, certifikaci, některá jeho videa obsahují určité mýty a že se učil od nejlepších kulturistů a trenérů, neuvedl ani jedno jméno prostě nic jen jeho slova. Já si můžu také napsat, že jsem se učil od Schwarzenegerra,Yatese,Colemana a od nejlepších trenérů jako třeba Glasse a jiných a bude to lež. Nechci hanit článek, ale píšete něco co jsou jen dohady.A že by strčil kulturisty do kapsy? Viděla ta co psala ten článek někdy jak vypadají vážně dobří kulturisté? Asi ani z rychlíku. Nezlobte se za tuto kritiku, ale psát o někom co se nedá ověřit a nevím z čeho jste přesně čerpala jestli jen z jeho slov a psát chválu jak by strčil kulturisty do kapsy je urážka těch lidí, kteří se tomu věnují. Přeji hezký den.

  • Martina Kalinova

    Držíme palce a písněte výsledky! Cvičení ZDAR!

  • Petra

    Zahrřála jsem se 2 minuty, cvičila všechny cviky po 2 seriích, každý cvik 30x, v půlce jsem ještě přidala do série 10x angličáky a nakonec protáhla, celkem 38minut, dnes poprvé, budu to cvičit 2x-3xtýdně + jiné cvičení jiné dny, uvidíme výsledky :)

  • Martina Kalinova

    Moc děkujeme za pochvalu!

  • verča

    Máte to moc hezky sestavené. Rozehřátí, cvičení, (přidala bych ještě kardio a pak třeba dvě cvičení) a protažení. Navíc ten cvik na záda je super, protože se tím člověk zbaví bolestní zad:).