Zaujalo tě cvičení pilates? Chceš si zpevnit a vytvarovat tělo? Nebo už tě jen přestalo bavit zkoušení bezúspěšných diet? V dnešní době jsou pilates cviky žádané. Jak je to s pilates cviky a účinkem? Jaké vybavení pilates cviky vyžadují? Čti dál a dozvíš se co to vlastně pilates je, co potřebuješ ke cvičení a seznámíš se s některými pilates cviky. Když cvičíš pilates cviky, rozhodně nezáleží na rychlosti cvičení či kvantitě cviků, důležitá je přesnost a důslednost.

avatar

Kristýna Gregorová

Pilates cviky

Výsledek se sice nedostaví hned, ale po pár týdnech budeš vážně nadšená.

Budu ke cvičení potřebovat nějaké vybavení?

Pilates cviky se provádějí na podložce na zemi. Výjimečně se používají gymnastické míče, pružné gumy, či lehké činky.

Při cvičení by ses měla držet základních principů, ty jsou:

  • dýchání – mělo by být v souladu s pohybem, mělo by pomoct při uvolňování svalového napětí a hlavně, správné dýchání zlepšuje krevní oběh a zjednodušuje pilates cviky,
  • již zmíněná důslednost –  pilates cviky by si měla dělat důsledně a nikam nepospíchat, nezáleží na množství, v opačném případě by sis mohla ublížit,
  • zacentrování  – když cvičíš pilates cviky pohyb by měl vycházet ze středu těla tzv. power house (břicho, bedra, hýždě),
  • plynulý pohyb – při cvičení by si měla být opatrná, aby sis neublížila, pilates cviky prováděj plynule,
  • řízený pohyb – pilates cviky vyžadují soustředěnost a měla by si myslet na každý pohyb,
  • soustředěnost – tělo by mělo být v souladu s myslí.

Jaké jsou účinky, když pravidelně cvičíš pilates cviky? Pilates cviky zlepšují celkové držení těla, dýchání, koordinaci. Zpevňují zádové, břišní a hýžďové svaly.

Teď  ti nějaké pilates cviky popíšu:

Pilates cviky:

  1. Kočka – klekni si na všechny čtyři, natáhni levou nohu za sebe, tak aby byla rovnoměrně s tělem. Současně natáhni pravou ruku, celé tělo by si měla mít v jedné rovině a záda rovná. Snaž se několik vteřin v této poloze vydržet. Samozřejmě poté strany vystřídej. (Tento a podobné pilates cviky jsou dobré pro procvičování rovnováhy a zlepšování koordinace.)
  2. Stovka – lehni si na záda s nataženýma nohama, ruce si polož podél těla, dlaněmi k podložce. Zatni břicho, nadzvedni hlavu a snaž se jí tlačit směrem k hrudníku, nohy zvedni do pravého úhlu k tělu a poté je ohni v kolenou. V této poloze začni kmitat rukama mírně nad podložkou, nepokládej je na ni. Snaž se vydržet přibližně tak 20-30 kmitů.  Během cviku nezapomeň na správné dýchání. (Tento pilates cvik by měl tělo rozehřát a připravit na další složitější aktivitu.)
  3. Zhoupnutí – sedni si na podložku, nohy přitáhni k tělu a rukama se chytni pod koleny, bradu se snaž přitlačit k hrudníku. Nadzvedni chodidla z podložky a zhoupni se, až k lopatkám, pozor na krk!! Poté se snaž plynule a pomalu vrátit zpět do sedu. Toto opakuj zhruba 6-10 krát.  Nezapomeň pravidelně dýchat.
  4. Protažení nohy – lehni si na záda a kolena přitáhni k hrudníku, nadzvedni hlavu z podložky. Poté se chytni oběma rukama jedné nohy a tu druhou natáhni vzhůru. V této poloze vydrž několik vdechů, pak pilates cvik opakuj druhou nohou. Během střídání nohou by si měla bedra tlačit jakoby do podložky, celé opaku zhruba 3 krát.
  5. Kroužení nohy – lehni si na záda, natáhni nohy a ruce si polož podél těla dlaněmi k podložce. Jednu nohu zdvihni kolmo a záda přitiskni k podložce, bedra by se ti správně měla dotýkat podložky. Teď se zdviženou nohou snaž dělat jakési kruhy, nohu nesmíš pokrčit a záda by měla být stále položená, nevadí, pokud na poprvé nezvládneš udělat kruh velký, stačí malý, ale „propracovaný“. Kruhy udělej zhruba 3-4 poté nohu pomalu pokládej, než ji položíš, překřiž ji přes tu druhou a ohni v koleni, tím uvolníš svaly. Tento pilates cvik opakuj 2-3 krát na každou nohu.
  6. Protažení s nataženou nohou -  lehni si na záda s nataženýma nohama, jednu nohu si přitáhni k hrudníku a poté ji napni. Napnutou nohu se snaž přitahovat rukama k sobě, druhá noha musí zůstat napnutá na zemi, zvednout se může zhruba o 20 cm. S výdechem nohy vystřídej tak, aby si je co nejméně ohnula, měly by zůstat napnuté a záda by měla být na podložce. Nezoufej, když tento pilates cvik ze začátku nebudeš zvládat.
  7. Zakopávání – lehni si na břicho a poté se nadzvedni a opři se o lokty, které budeš mít přímo pod rameny, zbytek těla by měl zůstat na podložce. Zatni hýžďové svaly a dvakrát kopni do hýždě s tím, že druhá noha po celou dobu zůstává napnutá. Vystřídej nohy a opakuj celkem pětkrát. Po dokončení si sedni na paty a protáhni si páteř.
  8. Pila – posaď se a natáhni nohy, mírně je roztáhni a špičky měj vzhůru. Ruce upaž v úrovni ramen, natoč trub doleva a při výdechu se snaž prsty pravé ruky dotknout prstů levé nohy. S nádechem se vrať do sedu a pilates cvik opakuj na druhou stranu. Na každou stranu to zopakuj čtyřikrát.
  9. Potápění labutě – lehni si na břicho a dlaně polož pod sebe. Stáhni stehenní svaly a snaž se je přitisknout k podložce. S nádechem začni napínat lokty, které tě budou nadzvedávat. Povol hýždě a zatni břicho několikrát se nadechni a vydechni, poté se vrať zpět do lehu. Celý pilates cvik opakuj 3 – 4 krát.
  10. Sklapovačky – lehni si na záda a natáhni nohy, ruce si dej za hlavu. S nádechem zvedni nohy a ruce, měj je natažené. Rukama se snaž dotknout špiček nohou. V této poloze vydrž několik sekund a s výdechem se pokládej zpět na podložku, měla by si cítit každý pohyb páteře. Pilates cvik zopakuj třikrát.

Nic není hned

Pilates cviky se vydávají i na DVD, takže můžeš cvičit přímo při něm, pár videí najdeš pochopitelně i na YouTube. Pilates cviky si můžeš zacvičit i v některých fitness centrech. Pilates cviky ti doporučuji, ale musíš si dávat pozor na jejich provedení, mohla by sis lehce ublížit. Pokud se skutečně odhodláš a s pilates cviky si něco „začneš“, počítej s tím, že se výsledky neprojeví hned. Pilates cviky a účinnost: po 10-ti lekcích rozdíl cítíš, po 20 ho vidíš a po 30 se ti tvaruje tělo.

      

Líbí se ti tento příspěvek?

Tagy

Tagy:

Nepřehlédni další zajímavé příspěvky

Přidej komentář

  • Mishell

    Chci se zeptat. Co mi to s tělem udělá? Jen ho zpevní nebo i zhubnu? Potřebovala bych zhobnout. Děkuji za odpověď.

  • Denisa

    Pokud byste chtěli doma cvičit podle videa, tak je to možné a je to v češtině: http://uloz.to/hledej/?q=pilates%20formovani%20tela snad se to zobrazí a pomůže vám to :)

  • Romana

    Dobrý den všem kteří váhají zda mají začít pilates cvičit.
    Nejsem zrovna sportovní nadšenec ale chtěla jsem se sebou něco dělat a kamarádka mě vytáhla na hodinu pilates.Ted už mam za sebou patnáctou lekci a musím říct,že je to naprostá senzace, baví mě to, cítím se skvěle a výsledky se dostavují. vřele doporučuji všem

  • Daniel

    Osvobozující. Děkuji za vaši práci s napsánim toho sem na web :-)

  • Marie

    Přesně tohle cvičení jsem kdysi už praktikovala(doma)a bylo opravdu úžasné, jak se mi zlepšila kondička a to nejsem nejmladší.Chystám se k tomu zase a mám popisy i s obrázky.Kdyby paní Tesařová chtěla, mohla bych jí materiály poskytnout.

  • Eva Tesačová

    Je tam řada cviků, ale škoda, že to není na videu. Četla jsem, jak se má správně cvik cvičit. To v tom popisu, to není ono. Škoda, těch cviků je tady dost.Já jsem na malé dědině a do města nejezdím, tak by se mně hodilo ty cviky všechny vidět.

  • Shandra

    Já vyzkoušela a musím říct, že mě pořádně bolí celej člověk :-) . Ale asi to časem určitě bude fungovat.

  • http://cleverblog.cz Lucie

    jsem zvědavá, určitě vyzkouším :)