Ať už běháš jen tak pro radost, nebo sis dala za cíl zdolat konkrétní vzdálenost nebo čas, během svých tréninků určitě pocítíš, že na tvůj výkon má kromě jiného velký vliv i to, jak se stravuješ. Obzvlášť pokud se chceš ve svých výkonech zlepšovat, měla bys brát ohled i na správnou výživu.

avatar

Lenka Válková
Miluju basket a všechny další sporty.

Jez chytře, ať je pro tebe běhání vždy příjemný zážitek

Několik jednoduchých zásad

Jako začátečnice a rekreační běžkyně nemusíš svůj jídelníček nijak drasticky překopávat, ani nepodléhej reklamním kampaním, které ti nabízí umělé doplňky stravy. Není potřeba utrácet peníze za umělé vitamíny, energetické tyčinky nebo nápoje. Nemusíš ani pročítat složité nutriční manuály, stačí, když se budeš držet několika jednoduchých zásad a přednost dáš zdravé stravě.

Stejně jako pro neběžce i pro tebe by mělo platit správné rozložení živin během dne. To zjednodušeně znamená – snídaní bys měla tělu dodat především sacharidy (celozrnné pečivo, neslazené müsli), dopolední svačina by mělo být především ovoce, případně jogurt, k obědu si dopřej kromě polévky bílkoviny s přílohou (vhodné je kuřecí nebo rybí maso s rýží, bramborami nebo těstovinami) a zeleninou, ve večeři by už měly převažovat bílkoviny a zelenina.

Naslouchej svému tělu

Úpravy v jídelníčku jednoznačně závisí na tom, kdy se na svůj trénink chystáš a jak dlouho plánuješ běžet. Ráno nalačno vyběhni, pouze pokud máš naplánovaný lehký běh, který ti nezabere déle než hodinu. Pokud se chystáš na náročnější výběh, dopřej si sacharidy s nízkým glykemickým indexem (jablko, banán, případně i fazolová nebo čočková polévka).

Co se týče běhání ráno, budeš s jídlem muset zkusit trochu experimentovat, protože každému v tomto ohledu vyhovuje něco jiného. Někdo dokáže sníst snídani o dvou chodech a běh mu pak nedělá žádné potíže, někdo jiný zase má pocit těžkého břicha i po jogurtu. Naslouchej svému tělu a sama brzy přijdeš na to, jaké palivo tvoje tělo před ranním během potřebuje.

I když zjistíš, že bez snídaně ráno nevyběhneš, nezapomeň dodržovat vhodný časový odstup. Lehkou snídani si můžeš dát 30 minut před během, pokud si ale ke snídani dáš i větší množství nápoje, bude tvoje tělo potřebovat už hodinový odstup. Žaludeční problémy může také vyvolat konzumace bílkovin a tuků méně než dvě hodiny před během.

Ideální doba na běhání, alespoň co se stravy týče, je odpoledne a večer, kdy už tvoje tělo za den načerpalo dostatek živin a je dobře zavodněné. Pít bys měla průběžně celý den a před vyběhnutím si dát krátkou pauzu, aby ses vyvarovala nepříjemnému žbluňkání v břiše.

Jak je to se sacharidy?

Po tréninku je potřeba doplnit nejen vodu (orientačním vodítkem ti může být, že bys do hodiny po doběhnutí měla vypít tolik vody, kolik jsi během tréninku shodila na váze – vypotila), ale také živiny. Tvoje tělo potřebuje sacharidy a bílkoviny pro obnovení hladiny glykogenu a regeneraci svalů. Zaměř se na kvalitní bílkoviny (např. drůbeží maso) a sacharidů si dopřej menší množství. Tělo je potřebuje, ale pokud je tvým cílem hubnout, chceš, aby tvoje tělo bralo energii z tuků, ne jen sacharidů.

Hloupost by ale byla jídlo po tréninku úplně vynechat, i když doběhneš pozdě večer, nebo nezahrnout do jídla sacharidy. I na pálení tuků potřebuje tvoje tělo ze začátku energii ze sacharidů, a když je tělu nedodáš, proces se zkrátka nenastartuje. Je-li tvým cílem zhubnout, pak by sis na sacharidy měla dávat pozor i v posledním jídle před tréninkem. To by mělo obsahovat jen malé množství sacharidů, případně pokud nehodláš běžet déle než hodinu, může být založené pouze na netučných bílkovinách a lehce stravitelné zelenině.

I v plném běžeckém zápřahu, i pokud se snažíš shodit nějaké to kilo, měl by tvůj jídelníček být vyvážený a obsahovat všechny tělu potřebné živiny. Zapomenout bys neměla ani na dostatečný přísun tekutin. Vždy je dobré vědět dostatečně dlouho dopředu, kdy si půjdeš zaběhat, abys tomu mohla svůj jídelníček vhodně přizpůsobit.

Líbí se ti tento příspěvek?

Nepřehlédni další zajímavé příspěvky

Přidej komentář