Závod adidas Běh pro ženy na 5 km se rychle blíží a pokud jsi jednou z přihlášených účastnic, pravděpodobně začínáš trochu cítit nervozitu. Ve spolupráci s profesionálním trenérem Tomášem Ondráčkem ti přinášíme pár tipů, jak se na závod nejlépe připravit, aby sis jej mohla naplno vychutnat. Tomáš přitom zdůrazňuje, že není čeho se bát. „Ihned po výstřelu zažiješ několik minut zaručené euforie a naplno si užiješ nádhernou atmosféru podvečerní Prahy.“

avatar

Lenka Válková
Miluju basket a všechny další sporty.

Jak se připravit na 5km běžecký závod

1. Co si vzít na sebe

Čeká tě zhruba 20 – 40 minut běhu v maximálním úsilí, na které bys nyní podle našeho tréninkového plánu měla být připravená. Do startovního koridoru je ideální přijít 15 – 10 minut před startem. V případě, že bude venkovní teplota pod 10°C (nebo prší), je lepší si na sebe jako druhou horní vrstvu obléknout starší triko, které těsně před startem odhodíš. Tím zabráníš prochladnutí a tuhnutí svalů při „tlačenici“ v koridoru.

Při teplotě nad 15 °C je ideální volit pouze jednu vrstvu oblečení. Budou ti stačit krátké šortky a tílko nebo tričko s krátkým rukávem.

Jestliže teplota klesne pod 10 °C, zvol 3/4 kalhoty a triko s dlouhým rukávem. Rozhodně si na sebe neber funkční bundu odolnou proti větru a dešti. Jedná se o pár minut běhu a pro tělo je vždy lepší cítit lehký chlad, než se přehřívat.

Boty si vezmi svoje osvědčené. Jestli trénuješ v několika typech, tak zvol ty nejlehčí. V koridoru si ještě zkontroluj utáhnutí tkaniček, rozhodně se ti nesmí na trati rozvázat nebo povolovat. Lepší budou dvě mašličky, než potom běžet s rozvázanou botou.

Na trati nebudou občerstvovací stanice, přesto běž bez vody v ruce. Jedná se o krátký výkon, na který jsi dostatečně hydratovaná pitným režimem před závodem. Tělo je schopné 40 minut naplno pracovat i bez příjmu vody a energetických gelů.

2. Co jíst před startem

Proces přípravy na závod začíná ve výživě již 2 dny před startem. Snaž se maximálně zjednodušit stravování.

PÁTEK

Omez příjem vlákniny a mléčných výrobků.

Snídaně: Vhodné je bílé pečivo (ideálně bezlepkové) s medem, marmeládou. Jako ovoce pouze banány.

Oběd: Jako přílohu si dej rýži nebo bezlepkové těstoviny. Ze zeleniny dej přednost rajčatům, která si můžeš zalít olivovým olejem. Můžeš si dopřát i menší porci masa (drůbežího nebo rybího).

Večeře: Dej si lehkou přílohu v podobě rýže nebo bezlepkových těstovin. K tomu sýry, rostlinné bílkoviny (klaso, tofu, šmakoun). Ze zeleniny rajčata, opět zalít olivovým olejem. Z pití vynechej ovocné džusy, coca colu. Vodu nic nenahradí.

SOBOTA

Pokračuj ve stejném režimu jako v pátek. Snaž se vynechat potraviny s vlákninou, mléčné výrobky.

Snídaně: Dej si bílý toustový chléb, nebo bezlepkové pečivo na sladko (s marmeládou, medem). Z ovoce opět banán.

Oběd: Opět je na výběr rýže nebo bezlepkové těstoviny s rajčaty, která zalij olivovým olejem.

Svačina: Poslední jídlo by sis měla dát cca. 2,5 – 2 hodiny před startem (tj. 15:30 – 16:00). Posilni se plátkem toustového chleba s medem (marmeládou) a případně banánem.

Tekutiny: Přes den pij především vodu. Vynech ovocné džusy, coca colu a raději i kávu.

Po závodě se vrať k vyvážené stravě. Výše uvedený jídelníček se aplikuje pouze 2 dny před startem. Zajistí ti lehkost a zabrání žaludečním potížím při výkonu.

3. Jak se rozcvičit před startem

Začni přibližně 45 minut před závodem. Na rozklusání se tepleji oblékni. Je důležité se při něm lehce zapotit, zahřát si svaly a připravit je tím na maximální výkon.

Příklad: 10 – 15min. běh v mírném tempu (podle tvé kondice). Měla by ses při rozklusání cítit příjemně a odpočinutě, plná sil v nohou. Po 15 minutách zastav a krátce se protáhni. Po rozklusání ti zbývá zhruba půl hodiny do startu. Přesuň se do zázemí závodu, kde se převlékni do závodního oblečení, uschovej si zavazadlo, zajdi na záchod. Ještě se napij cca. 200 ml. vody a 15 minut před startem se přesuň do závodního koridoru, který máš označen na svém startovním čísle. V koridoru se lehce pohupuj, protřepej paže a kotníky.

Jak se připravit na 5km běžecký závod

4. Rozvrhnutí závodního tempa

Po startovním výstřelu se dav běžců pozvolna přesunuje z koridoru ke startovní bráně. Užívej si atmosféru, fandění diváků, ale současně se začínej soustředit na svůj výkon. Vše, co jsi natrénovala, začni naplno prodávat od proběhnutí startovní brány. Zde se ti také spouští měření čistého času závodu (čas čipový). Čas cílový je hrubý čas od startovního výstřelu po proběhnutí cílem.

První kilometr je vždy přípravný, musíš ho běžet s rezervou. Hlídej si dech. Nesmíš dopustit, abys cítila, jak ti tuhnou svaly. Tělo ještě není naplno zahřáté a musíš mu dát prostor na zapracování k maximálnímu výkonu. Po celou dobu závodu jsou na trati viditelné kilometrovníky (velké prapory s daným kilometrem na okraji cesty), podle kterých se můžeš řídit. Vždy je lépe soustředit se na svůj výkon než se nechat strhnout davem. Tím často dojde k „přepálení“ tempa. Nejhorší je pocit, když ti ztuhnou svaly a zjistíš, že ještě nejsi ani v polovině závodu.

Proto vždy přinese úspěch, když do poloviny závodu poběžíš s mírnou rezervou. Od poloviny závodu již je tělo připraveno naplno „makat“. S blížícím se cílem jsi schopna tempo stupňovat a naplno se snažit o co nejlepší čas.

5. Cílem vše začíná

Po celou dobu běhu vnímej práci těla. Snaž se pravidelně dýchat s větší frekvencí (poměr 2:1, tj. 2 nádechy vs. 1 delší výdech). Aktivně zapojuj paže a neustále se snaž o uvolněnost. Úsměv ve tváři vítězí nad křečí. Současně bojuj o co nejlepší čas.

Máš to za sebou… tvůj první velký závod!! Užij si všechny ty skvělé pocity a gratulace od přátel. A nezapomeň, že tímto nic nekončí. Tvůj běžecký život naopak začíná.

Líbí se ti tento příspěvek?

Nepřehlédni další zajímavé příspěvky

Přidej komentář