Přináším ti rozhovor s osobním trenérem a vicemistrem Junior naturální kulturistiky. Zdravý životní styl je u něj na prvním místě. Zdravá strava a pravidelné tréninky by měly být i tvým přítelem.

avatar

Martina Kalinová
Má vystudován roční kurz žurnalistiky a zajímá se o zdravý životní styl.

Tomáš Ďurán má ve svých 21 letech už na kontě několik ocenění. Mezi nejúspěšnější patří 2. místo na Mistrovství České republiky, 2. místo na Mistrovství Evropy a 4. místo na Mistrovství světa. V roce 2011 zaslouženě obhájil první příčku v kategorii nejúspěšnějších sportovců. Nyní se připravuje v Praze na poslední soutěžní sezónu mezi juniory, kde by chtěl získat zlatou medaili. A jak sám již říká: „Letos mám velkou šanci vše vyhrát!“

Osobní trenér Tomáš Ďurán
Tomáš Ďurán (vicemistr Junior naturální kulturistiky)
foto: Petr Holman

Představy o vypracované postavě

1) Ahoj Tome, předem ti děkuji za poskytnutí rozhovoru. Můžeš se nám ve stručnosti představit?

Ahoj, jmenuji se Tomáš Ďurán, je mi 21 let, jsem z Prahy a závodně se věnuji naturální kulturistice v kategorii juniorů.

2) Proč jsi zakotvil zrovna u kulturistiky?

Už od mala, ještě když jsem chodil do školky, jsem chtěl být velký a silný. Rodiče mě už tehdy přihlásili na biatlon. Zahájil jsem devítiletou kariéru biatlonisty, v rámci České republiky celkem i úspěšnou, s negativním naplněním. Ve 14 letech nastaly problémy s koleny a zákaz běhání. Začal jsem místo běhání, ještě v rámci biatlonu, cvičit s činkami, kdy mě představy o vypracované postavě chytly znovu. Dalším silným impulsem byla snaha se líbit holkám. Následně jsem si koupil časopis o kulturistice, kde byly fotky ze soutěže dorostu a jejich vítězové. Já ještě jako naivní mladík jsem pouze z fotek věřil, že bych mohl nad nimi vyhrát. Od 16 let jsem se už začal věnovat pouze posilovně s cílem účasti soutěže. V 19 letech mě to chytlo tak, že se tento sport stal mým životním stylem.

3) Jak zvládáš dietní stravovací režim před závody, kterému se žádný kulturista nevyhne?

Diety pro mě nejsou velký problém. Spíše ektomorfní typ postavy mi dělá problém přibírat tuky. V dietě mi stačí pouze vynechat sladkosti a trochu víc cvičit. Nejhorší jsou poslední 2-3 týdny před soutěží, kdy se už i já musím překonávat a dřít, abych tělo maximálně vyrýsoval. To už ale jasně před očima vidím stupně vítězů, a ty obrovské poháry a není problém pak vydržet trochu přísnější režim.

Osobní trenér Tomáš Ďurán
Tomáš Ďurán (vicemistr Junior naturální kulturistiky)
foto: Petr Holman

4) Kterého umístění si nejvíce vážíš a na které vzpomínáš s domněním, že jsi do toho měl dát více?

Nejvíce si asi vážím druhého místa z Mistrovství České republiky a druhého místa z Mistrovství Evropy, což byly dvě mé první soutěže. Co se týče přípravy na všechny závody, tak všechny jsem odjel na maximum. Jde spíše o zvolení taktiky přípravy a ať přijdu na soutěž se sebe lepší formou, tak se vždy najde něco, co by mohlo být lepší. V každé přípravě dělám změny a vždy do toho dám vše.

Jsem proti vzorům dietních plánů

5) Věnuješ se i trénování ve fitness. Jaký máš názor na rychlé hubnutí?

Rychlé hubnutí pro tělo určitě není vhodné. Záleží ovšem i na fázi, kdy se začíná hubnout. Obézní člověk hubne po kilech každý týden a je to optimální. Člověk bez nadváhy moc rychle hubnout nemůže, když už nemá tolik co hubnout. Spíše záleží na tom, na úkor čeho se hubne. Hubnout hladovkou na úkor svalové hmoty je určitě ta nejhorší možnost a bohužel i velmi častá, která se stává. Takové způsoby mají spíše opačné účinky než ztrátu tělesného tuku. A pokud se podaří zhubnout, byť rychle, jde také o režim, který následuje. Pokud se člověk po dietním režimu místo udržovací fáze vrátí na své obvyklé zvyklosti, ze kterých musel držet dietu, tělo nabere tuk zpět třeba i s jojo-efektem, i když hubnutí bylo pozvolné.

Osobní trenér Tomáš Ďurán
Tomáš Ďurán (vicemistr Junior naturální kulturistiky)
foto: Petr Holman

6) Můžu tě poprosit o vzor denního, dietního jídelníčku pro holky, které chtějí zhubnout do plavek?

Já jsem trochu proti vzorům dietních plánů. Každý jsme úplně jiný a reagujeme na jiné věci, ale můžu připomenout pár základních bodů a vhodných potravin pro redukci hmotnosti a popsat takový návod ke zdravému stravování.

Vyvarováním se sladkého, tučného a příliš slaného je jasný, ale příjem energie je důležitý i v dietě. Energii přijímáme pouze z komplexních sacharidů (pomalu vstřebatelné) jako je rýže, ovesné vločky a brambory. Množství sacharidů z celodenního příjmu trojkomplexu – sacharidy: bílkoviny: tuky – by měl být okolo 55 %.

Druhou důležitou živinou jsou bílkoviny. Ty si každá žena může spočítat na denním příjmu 0,8-1,2g na 1kg tělesné hmotnosti. Bílkoviny jsou důležité pro udržení a budování svalové hmoty. Čím více svalové hmoty, tím tělo rychleji pálí podkožní tuk a dělá postavu hezky tvarovanou a vypracovanou. Vhodným zdrojem bílkovin je libové maso (rybí, drůbeží), ale i proteinové koktejly jsou vhodné jako doplněk stravy pro každého.

Nezapomínejme ani na příjem tuků, které by měly tvořit 15-20 % ze stravy. Mám na mysli převážně omega 3 mastné kyseliny s prospěšnými vlastnostmi i v dietních režimech na cévní systémy a inzulínové bilance (rovnováha cukru v krvi). Omega 3 mastné kyseliny získáváme z mořských ryb (rybího oleje, tuku a z ořechů).

Nedílnou součástí je příjem zeleniny bohaté jako zdroj vlákniny a vitamínů. Denní příjem zeleniny by neměl být menší než 400g. Střídejte druhy zeleniny a jejich barevnost. Nakonec nejdůležitější je pitný režim. Denní příjem tekutin by měl mít každý okolo 33ml na 1kg tělesné hmotnosti nejlépe čisté vody.

Nyní známe základní pravidla zdravého a dietního stravování, a teď nám zbývá rozdělení potravin minimálně na 5 porcí za den průběžně během dne. Nejdůležitější jídlo dne je snídaně, která by měla být vydatná a dokázala tělo nastartovat na celý den. Obsahovat by měla bílkoviny, sacharidy i tuky (žitný chléb, šunka od kosti). První polovina dne by měla obsahovat více sacharidů a méně bílkovin, v průběhu dne by se měl poměr postupně obracet, než se dostaneme k poslednímu jídlu těsně před spaním s obsahem bílkovin a zeleniny, jako třeba zeleninový salát s kousky kuřecích prsou. Toto jídlo těsně před spaním zabrání tělu celonočnímu hladovění, a tím i ukládání tuků z hladu.

Čeká mě asi nejnáročnější příprava

7) Jak často by měly holky cvičit, aby se dostaly do formy v co nejkratší době? A jaké cvičení by měly kombinovat?

Cvičit pro krásnou postavu s vhodným stravovacím plánem se dá i každý den. Doporučuji 2-3x týdně cvičení v posilovně pro vytvarování postavy a 1-4x aerobní tréninky pro spálení tuků. Minimálně by měly cvičit 3x týdně aspoň po 40 minutách.

Osobní trenér Tomáš Ďurán
Tomáš Ďurán (vicemistr Junior naturální kulturistiky)
foto: Ivan Mach

8) Nyní se připravuješ v Praze na svou poslední soutěžní sezónu mezi juniory. Co vše děláš pro to, abys získal medaili?

Příprava začala na podzim minulého roku, to byla objemová fáze pro zvětšení svalového objemu, kdy jsem musel konzumovat denně obrovské množství potravin, aby měly svaly z čeho růst. Pro představu to bylo 500 g masa, 500 g rýže (oboje váženo v syrovém stavu), 500 g zeleniny, mísu ovesných vloček, 100 g ořechů, 1 tvaroh a několik proteinových koktejlů. Dietní přípravu zahájím během dubna, kdy budu cvičit v posilovně 6-7x týdně velmi náročné a intenzivní tréninky, abych svaly ještě více vytvaroval a vypálil z nich co nejvíce tuku. Nebudu se omezovat v příjmu potravy a chci vynechat i aerobní tréninky, abych udržel co nejvíce svalového hmoty. Čeká mě tedy asi nejnáročnější příprava s cílem pokoření mých dosavadních druhých míst a vyhrát vše včetně Mistrovství světa.

9) Máš nějaké větší plány ohledně soutěžení do budoucna?

Mým největším plánem je prozatím vrchol letošní jarní sezóny, a tou je Mistrovství světa v Řecku, kde chci získat skromně co nejcennější medaili.

10) Moc ti děkuji za rozhovor. Je něco, co bys chtěl čtenářkám serveru Kámoška.cz vzkázat?

Taky děkuji. Nedržte náročné a nepříjemné diety, ale držte si jeden snadný, šťastný a zdravý životní styl.

      

Líbí se ti tento příspěvek?

Nepřehlédni další zajímavé příspěvky

Přidej komentář