Velký gymnastický míč není jen k hopsání a sezení. Díky němu si můžeš skvěle zacvičit. A to i doma, pořídíš ho za pár kaček. Jak ale na něm cvičit?

avatar

Tereza Dvořáková
Milovnice života a všeho příjemného, co přináší.

Ten pravý míč

Prvním důležitým krokem je vybrat si správnou velikost míče. Teprve tehdy bude tvé cvičení na něm přinášet správné výsledky a nezničíš si tím záda. Dobrým pravidlem pro nalezení správně velikosti míče je, že když si na něj sedneš a celá chodidla položíš na zem, budeš mít nohy v pravém úhlu – a to jak v kyčlích, tak také v kolenou. Tak poznáš toho pravého.

Skvělé cvičení!
S míčem je cvičení mnohem zábavnější.
zdroj: bodyeditor.com

Míč místo židle

Máš-li gymnastický míč doma, můžeš se vrhnout na cvičení kdykoli budeš mít chvíli. Chce to cviky párkrát opakovat a cvičit několikrát do týdne. Když ale na míči zrovna cviky neděláš, nikam ho neschovávej. Může ti sloužit místo židle. Pak budeš mít krásně rovná záda a zdravé klouby. Navíc tím, že na něm při sezení budeš udržovat rovnováhu, bude se ti tělo zpevňovat, aniž bys na něm musela dělat cviky. Teď ale pojďme na konkrétní tipy, jak správně na míči cvičit!

1. Zpevni stehna a zadeček

Jedná se o vychytané dřepy, které tě budou bavit více, než ty klasické. K míči potřebuješ už jen kousek volné zdi, abys nic neshodila. Cvik je výborný pro stehna a zadeček.

Dřepy o zeď
Sjeď po stěně do dřepu.
zdroj: pad2.whstatic.com

Umísti cvičební míč mezi zeď a svá záda a opři se o něj. Nohy rozkroč na šířku ramen. Nyní sjeď po míči směrem dolů, jako kdybys chtěla udělat dřep. Zůstaň v poloze, kdy budeš mít kolena do pravého úhlu a setrvej několik vteřin (cca 10). Poté se znovu postav a cvik opakuj 10x.

2. Zapoj všechny svaly

K tomuto cviku si připrav také ruce. Jedná se o klasický dřep, který je ale vylepšený o to, že nad hlavou budeš držet ten velký míč. Pomůže ti to k tomu, že budeš při tom muset udržovat větší rovnováhu a zpevňovat se tak v celém těle.

S míčem nad hlavou
Míč nad hlavu a dřepuj.
zdroj: shape.com

Při dřepech udrž rovná záda a pozor ať nepřepadneš. Posílíš tak nejen nohy, ale také ruce i záda. Nohy mírně rozkroč a dřep udělej tak nízko, aby se ti ještě nezvedaly paty. Dole jedno nadechnutí a vydechnutí setrvej a pak zas to samé. Cvik opakuj 10 – 15x.

3. Pro pevná prsa a ploché bříško

Přesouváme se na posilování především horní části těla. Tento jednoduchý cvik ti pomůže zpevnit prsa i bříško.

Jako prkno
Opřít o lokty a setrvat.
zdroj: static.ddmcdn.com

Cvik sice vypadá skutečně jednoduše, sama ale vyzkoušej, že to chce udržet pořádnou rovnováhu. Když už budeš stabilitu lépe zvládat, můžeš mírně zvedat nohy nahoru. Jako prkno vydrž co nejdéle – alespoň 30 sekund.

4. Pořádné klikování pro krásnou postavu

Sjeď po míči břichem tak, že ho budeš mít pod lýtky. Ruce polož dlaněmi na zem a nyní dělej klasické kliky. Jen budeš muset hlídat nohy, aby ti míč neujel. Není to nijak lehké, ale chceš přeci posílit své tělo, že?

Kliky
Klikuj s míčem pod nohama.
zdroj: shannonmillerlifestyle.com

5. Cvik na faldíky na břichu

Nyní budeš dělat sedy lehy s míčem pod nohama. Lehni si na záda, nohy polož na míč, ruce za hlavu a zvedej mírně hlavu a horní část trupu. Vždy chvilku vydrž ve zvednuté poloze a pak se zpět pomalu polož zpátky. Trup můžeš také mírně vytáčet do stran. Opakuj až 20x.

Sedy lehy
Cvičení na bříško.
zdroj: blogsmonitor.com

Nezapomeň!

Nezapomeň se před každým cvičením protáhnout a stejně tak po něm. Také si před větším cvičením zahřej svaly, ať tě pak nebolí. Udělej to třeba tak, že budeš několik minut na míči vsedě skákat. Aby cvičení nebylo utrpením, zpříjemni si ho oblíbenou muzikou.

      

Líbí se ti tento příspěvek?

Nepřehlédni další zajímavé příspěvky

Přidej komentář

  • natalka

    Super cgiceni toto se mi libilo:-) :-) :-) :-) :-) :-) :-) :-) :-) :-)