Do startu závodu adidas Běh pro ženy zbývá 5 týdnů. Je to stále dostatek času na to v klidu uběhnout 5km. Plán tréninku je určen pro naprosto každou z vás, která touží začít pracovat na své kondici.

avatar

Lenka Válková
Miluju basket a všechny další sporty.

Žádný problém

Po absolvování tohoto tréninku se postavíš na start závodu s jasným cílem překonat hranice svých běžeckých snů. A i když to může znít neuvěřitelně, zvládnout 5km pod 30 minut by pro tebe neměl být žádný problém.

Mých 5 km

Otevření nových obzorů

Bude to o motivaci začít na sobě makat. Změnit svůj život, rozběhnout se a nezastavit. Běh má obrovské kouzlo ve své návykovosti. Stane se pro tebe drogou, po které budeš den co den toužit. Začneš bez diet hubnout, budeš usměvavější a uvolněnější. Narovnáš se, zpevníš střed těla, žádná cesta pro tebe nebude překážkou. Výsledkem tvého úsilí bude dokončení závodu a otevření nových obzorů. Závod pro tebe nebude cílem, ale startem do nového světa plného energie a síly. To vše běh přináší a dávkuje v každém uběhnutém kilometru.

Boty jako základ

K tomu, aby vše klaplo a v tréninku tě nic nezastavilo, potřebuješ běžecké boty. Ty si budeš každý den nazouvat s pocitem velkého očekávání. Ty ti umožní přidávat jak v tempu, tak v počtu naběhaných kilometrů. Výběr správných bot je proto základ. Podívej se na svoje staré boty, které nejčastěji nosíš do města (na běžeckých botách to nepoznáš). Na první pohled uvidíš, jak jsou vyšlapány – jestli na vnitřní nebo na vnější straně. Když budeš mít na patě viditelně zatíženou vnitřní část tak máš tzv. pronační/vnitřní došlap. Jestli tomu bude naopak na vnější části, nebo na botě nebude znatelné vyšlapání, tak máš tzv. neutrální došlap.

Další variantou je návštěva speciální běžecké prodejny (v Praze například Running Mall v ulici Milady Horákové), kde se proběhneš na běžeckém pásu a ze zpomalených záběrů kamery svůj došlap přesně poznáš. Když znáš svůj došlap, máš vyhráno a můžeš si přesně vybrat pro sebe nejvhodnější botu. Nová dámská běžecká kolekce adidasu je naprosto dokonalá. Hravě se v ní zorientuješ a svou ideální botu v ní určitě najdeš.

5. týdenní plán tréninku s cílem úspěšně proběhnout cílem závodu adidas běh pro ženy 6. 9. 2014:

1. týden: 4. 8. – 10. 8. 2014

Smyslem prvního týdne je pomalu navyknout tělo na běžeckou zátěž. V tomto týdnu bude tvůj cíl 3x vyběhnout. Běh je jednoduchý pohyb, který už jsi určitě někdy dělala. Vnímej ho jako harmonickou, uvolněnou souhru dolních a horních končetin. Soustřeď se především na pravidelné dýchání, vždy více kratších nádechů s delším výdechem. Pokus se být při běhu vzpřímená, nebo v mírném náklonu. Vnímej, jak ti pracuje střed těla, boky se snaž protlačovat vpřed. Toto bude pro tebe tou hnací jednotkou.

Současně se snaž našlapovat na středovou část chodidla, kroky by měly být kratší a frekvenčnější. Došlapuj pod tělo (pod svoje těžiště). Snaž se být uvolněná, nechat tělo samovolně pracovat. Paže postupně najdou pro tělo ideální postavení a budou v jednotné souhře s dolními končetinami. Vždy bude pro tebe lepší úsměv na tváři než křečovitý výraz. Hlavně se ničeho neboj, tělo pohyb miluje, dělá mu dobře a touží po něm. Rozběhni se v mírném tempu, při kterém se cítíš příjemně, jsi schopna pravidelně dýchat a reagovat na okolí. Vždy je lepší stupňovat tempo až v druhé polovině tréninku. Občas vyběhni bez hudby, to ti umožní více se na sebe soustředit.

Příklad tréninku:
Ideální je začít první tréninky po rovině.

PONDĚLÍ: celková délka běhu 20 minut. Cílem je dokázat souvisle uběhnout tuto délku, v mírném tempu, bez zastavení, ve vzpřímené pozici těla, uvolněně a s radostí!!

STŘEDA: délka běhu 30 minut. Cílem je běžet rozloženě 2 x 15 minut, opět v mírném tempu. Po uběhnutí 15 minut se krátce vydýchej, a když dá tělo signál, že je OK, tak vyběhni na další úsek. Ten již může být i v rychlejším tempu.

SOBOTA: délka běhu 40 minut. Pokud máš možnost tak si vyber mírně kopcovitý profil trati. Opět začni v mírném tempu, když bude vše klapat, tak se pokus bez zastavení uběhnout celou zátěž. Když ucítíš, že dechově nemůžeš, tak si po 20 minutách zastav, krátce vydýchej a poté v mírném tempu pokračuj do cíle. Do kopce dělej vždy kratší kroky, paže aktivněji pracují. Z kopce opět kratší krok, pouze je změna v tom, že se více předkláníš.

Vždy je pro tělo nejlepší pravidelná zátěž, svaly lépe reagují a jsou připraveny ihned začít pracovat. Jako doplněk můžeš volit plavání, kolo, ale vše pouze v mírném tempu. Nesmíš tělo přetížit, pouze ho rozpohybovat!

Mých 5 km

2. týden: 11. 8. – 17. 8. 2014

Cílem tohoto týdne je 4 x vyběhnout. Opět vše v mírném, příjemném tempu. Stále vnímej svůj dech, došlap, vzpřímenou pozici těla. I nadále buď uvolněná.

PONDĚLÍ: Běh 30 minut v mírném tempu bez zastavení. Pravidelně dýchat a vnímat svoje tempo. Doběhnout bys měla příjemně unavená, ale ne zničená, padající na zem.

STŘEDA: Běh 3 x 10 minut. Cílem je, aby 3. úsek byl nejrychlejší, tj. naučit tělo vnímat tempo. 1. úsek – běž lehce, volně, příjemně. 2. úsek – stejně rychlý jako ten první, tj. na pohodu, v příjemném tempu. 3. úsek – již jsem tělo připravila na zátěž, více nadechuji a vydechuji, větší frekvence kroku ti umožní zrychlit na přibližně 80% tvého úsilí (odhadni pocitem). U žádného úseku nezastavuj, po doběhu úseku se vydýchej a startuj až po úplném zotavení (cca. 4 minut).

PÁTEK: Běh 30 minut v příjemném tempu. Již se ničeho nebojím, vím jak správně běžet, jak dýchat, nepřepálím tempo, v klidu trénink dokončím a cítím se suprově.

NEDĚLE: Běh celkem 40 minut. Prvních 10 minut se rozklusej v mírném tempu komfortním pro tělo. Poté se zastav a krátce vydýchej. Pokračuj dále v tréninku tak, že střídavě poběžíš 1 min. ve svižném tempu (tj. větší úsilí, pokus se zrychlit) a ihned navazují 2 min. v lehoučkém tempu na zotavení. Celkem toto prostřídej 8x. Po ukončení posledního rychlého úseku se krátce vydýchej a 10 min. v mírném tempu vyklusej.

3. týden: 18. 8. – 24. 8. 2014

Nepolevuj v tréninkovém úsilí, tělo si na pravidelnou zátěž zvyklo. Na trénink se těší, 4x týdně vyběhnout už není problém.

PONDĚLÍ: Běh 20 minut v naprosto volném tempu. Pro tělo příjemná zátěž, nedělá mu problém. Můžeš komunikovat, běh ti dělá radost, doběhneš v pohodě a cítíš se příjemně.

STŘEDA: Běh 40 minut. Délku běhu trochu prodlužuj, opět v příjemném tempu. Trénuješ s cílem si to užít, ne se zničit. Soustřeď se na dech, došlap a práci paží.

PÁTEK: Běh se změnou tempa (10x – 1 min. rychle a 2 min. volně na zotavení). 15 minut se rozklusej v příjemném zahřívacím tempu. Poté se krátce zastav a vydýchej. Až se budeš cítit OK, tak začni hlavní část tréninku – tj. 10x (1 min. rychle a ihned následují 2 min. volně). Nemusíš sprintovat, jen víc přidej, zintenzivni tvůj výkon. Po doběhu posledního rychlého úseku se krátce vydýchej a 10 minut v mírném tempu vyklusej.

SOBOTA: Běh 45 minut. Máš více času, tak vyběhni na nejdelší trénink v týdnu. Snaží se po celou dobu běžet, pravidelně dýchat, být vzpřímená, uvolněná, došlapovat pod tělo, vnímat sebe sama. Intenzita je opět mírná, cílem je zvládnout tento delší běh. Pokud můžeš, tak zvol měkčí terén. Jestli nemáš takovou možnost, nevadí. Hlavní je běžet!

4. týden: 25. 8. – 31. 8. 2014

Můžeš cítit stále lehkou únavu. To je normální stav, který značí, že jsi v plné přípravě na závod. Chceš se zlepšovat, tak se nenechej odradit. Zůstaň motivovaná, cíl se blíží.

PONDĚLÍ: Běh 30 minut. Opět v příjemném tempu, trénink si užívej, běž s radostí, naplno a vnímej práci svého těla.

STŘEDA: Běh 40 minut. Cílem dnešního tréninku je, aby druhá polovina běhu byla rychlejší než ta první. Můžeš to celé odhadnout pocitem – vnímej svůj dech, rychlost. Začni v mírném tempu. Dej tělu možnost se rozdýchat, zapracovat se. Teprve zhruba v polovině se pokus tempo lehce zrychlit a tak pokračuji až do konce tréninku. Doběhnout bys měla příjemně znavená.

PÁTEK: Běh celkem 40 minut. Dnes se naučíš další atletickou dovednost – říká se jí rovinky. Jsou to krátké, dynamické úseky po rovině v délce cca. 80 – 100m a slouží k rozvoji rychlosti, uvolněnosti, délky kroku a současně „rozbíjí“ stereotyp tréninkového drilu. Příklad tréninku: 30 min. běh v příjemném tempu, po doběhu si najdi místo, kde budeš rovinky provádět (stezka, atletický stadion, parková cesta). Tam doběhni, krátce se vydýchej a jsi připravena – dej si 10 x rovinku (do 100m). Úsek běž svižně, ale ne na úplné maximum. Musíš cítit rezervu. Vnímej, jak tělo intenzivně pracuje, opět se soustřeď na dech a vzpřímenou pozici těla. Když doběhneš rovinku, tak se otoč a naprosto volně klusej zpět na start další rovinky, toto proveď cca. 10x.

NEDĚLE: Běh 50 – 60 minut v klidu a s radostí. Najdi si vhodnou trasu a vyběhni na nejdelší trénink týdne. Chceš se nadále vytrvalostně zlepšovat a právě k tomu tento běh slouží – můžeš do kopců, po rovině. Cílem je stanovenou dobu v příjemném tempu zvládnout bez zastavení.

5. týden (závodní): 1. 9. – 6. 9. 2014

Závod se blíží. Ničeho se neboj, jsi připravená. Trénovala jsi a to se při závodě ukáže. Tělo již nepřetěžuj, pokus se ho maximálně vyladit na den „D“.

PONDĚLÍ: Běh 30 minut. Lehce, v příjemném tempu. Už si můžeš být jistá svou běžeckou technikou, každý krok ti dělá dobře. Nedři a trénink si užívej.

STŘEDA: Běh celkem 40 minut. Do tréninku zařaď rovinky – potřebuješ se před startem ještě zrychlit. Prvních 30 minut běž lehce, pak se zastav, vydýchej se a jsi připravena zvládnout 10x rovinku s volným klusem zpět. Nesprintuj nadoraz. Běž svižně, ale stále s rezervou.

PÁTEK: Běh 15 minut. Jsi už připravená, ale potřebuješ tělo udržet v napětí, tak se pouze lehce proběhni – pomalu, v klidu.

SOBOTA: Závod 5 km. Přípravu jsi zvládla. Cílem je nepřepálit začátek – první 2 km běž s lehkou rezervou, až poté pozvolna zrychlit, snažit se „makat“ až do cíle.

Rozhodně se není čeho bát. Chce to jen najít v sobě odvahu a vyběhnout. Běh je o svobodě a radosti. Pocity po dokončení tréninku a závodu tě budou provázet ještě dlouho. Proto závodem nic nekončí, ale naopak začíná.

Výše uvedený tréninkový plán sestavil Tomáš Ondráček.

Líbí se ti tento příspěvek?

Nepřehlédni další zajímavé příspěvky

Přidej komentář